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Alimentación en el deporte, sus mitos

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Como en todos los ámbitos de la alimentación, el mundo del deporte no es una excepción y circulan muchos mitos, algunos de ellos muy arraigados que se difunden mediante el boca a boca. Analizaremos algunos de los más habituales.

Cuanta más proteína tomemos, más musculatura ganaremos

Según el artículo “Necesidades proteicas de los deportistas y pautas dietético-nutricionales para la ganancia de masa muscular” no hay evidencia científica de que sea necesario tomar más de 1,6-1,8 g de proteína/kg de peso al día para ganar musculatura. Varios trabajos coinciden en que al consumir dietas que aportan más de 2,4 g/Kg, se aumenta la oxidación de aminoácidos sin que se observe un incremento adicional de biosíntesis proteica, aún con un entrenamiento adecuado de fuerza. Otros autores señalan también que no es necesario tomar más de 2 g de proteína/kg de peso al día, ya que no presenta ningún beneficio frente a dietas con un contenido menor y entre otros perjuicios, aumenta la excreción urinaria de calcio, pudiendo producir efectos no deseables a medio-largo plazo.

Por ello, no tiene sentido que centremos únicamente nuestros esfuerzos solo en el consumo de proteínas ya que el consumo total de energía (calorías) es determinante en el resultado. Una dieta con un ingesta moderadamente hipercalórica (de unas 500 kcal por encima de nuestro gasto calórico) y un aporte de 1,6-1,8 g de proteína/ kg peso al día (según modalidad deportiva, destrucción muscular generada, masa muscular del atleta y el estado de los depósitos de glucógeno) es la mejor forma de ganar musculatura, debido a que para sintetizar más tejido muscular es necesaria una cantidad adicional de energía (calorías).

En conclusión, hay que tomar las proteínas justas (no por tomar más el efecto es mayor) y más calorías de las que se gastan, ya que por mucha proteína que tomemos si no llegamos a ingerir las calorías que necesitamos, no nos servirá de nada y si nos pasamos con la cantidad de proteínas, no aumentaremos más musculatura que tomando las proteínas justas y sí puede tener repercusiones sobre la salud a medio-largo plazo.

Es siempre necesario que tome más proteínas de las que como si quiero aumentar mi musculatura, a base de aumentar los alimentos proteicos de mi dieta y de tomar suplementos de proteínas

Si bien es cierto que las necesidades proteicas de los deportistas son superiores a las de las personas sedentarias, son muchos los casos en los que no es necesario recurrir a tomar mayores cantidades de alimentos y/o suplementos proteicos, ya que, con nuestra dieta habitual y con una adecuada periodización, los requerimientos proteicos para la ganancia de masa muscular suelen verse alcanzados y en muchos casos superados. Así que no siempre es necesario tomar más proteínas de las que se tomaban antes o consumir un suplemento. Los suplementos se utilizan cuando la alimentación no se hace suficiente y para eso, debemos saber primero cuantas proteínas ingerimos con nuestra dieta habitual y no tiene ningún sentido suplementarse por norma sin saber si necesitamos el suplemento o no o qué cantidad necesitamos.

Según la última encuesta ENIDE el consumo medio de proteínas en  los hombres españoles es de 110 g/día y en mujeres es de 90 g/día. Además, en algunos estudios realizados con deportistas que practican fitness o culturismo, su ingesta de proteínas de origen alimentario se situaba por encima de los valores anteriormente comentados, lo que indica que la toma de suplementos de proteínas no supondría una ventaja adicional, si ya con su alimentación superaban las necesidades de proteínas necesarias para la hipertrofia.

Además, el hecho de que el ser humano no disponga de un tejido que permita grandes reservas de aminoácidos produce que un exceso de proteínas (> 2 g/kg/día) pueda dar lugar, mediante procesos de desaminación y transaminación, a un aumento del peso corporal en forma de masa grasa. Este exceso puede conducir, además, a ladeshidratación precoz por el aumento de cuerpos cetónicos y de urea en sangre.

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